ESTILO DE DIETA
Primeramente debemos conocer algunos conceptos básicos de nutrición. Existen tres grupos principales de nutrientes:
Proteínas: Están formadas por cadenas de aminoácidos, que el organismo utiliza principalmente para construir y reparar tejidos. Se encuentran en alimentos de origen animal y también en menor proporción en los alimentos de origen vegetal. Se considera que las proteínas animales tienen más calidad que las vegetales puesto que contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades y proporciones requeridas por el hombre. La proteína de origen animal, es por tanto, de alto valor biológico (PAVB). La proteína de origen vegetal se puede diferenciar entre las de mediano valor biológico (PMVB) y las de bajo valor biológico (PBVB).
Grasas: son nutrientes que proporcionan principalmente energía al organismo, facilitan el transporte de algunas vitaminas y forman parte de algunas hormonas y de membranas celulares. Se encuentran tanto en alimentos vegetales como animales.
Se clasifican en:
Grasas saturadas: mayoritariamente están presentes en alimentos de origen animal como la carne y derivados, la leche y derivados enteros. También en pastelería, bollería y comidas precocinadas elaboradas con grasas de coco y de palma.
Grasas insaturadas: se encuentran en el pescado azul, en los aceites de semillas y en los frutos secos.
Carbohidratos, hidratos de carbono o azúcares: son nutrientes que se encuentran principalmente en los alimentos vegetales. Su función principal en el organismo es producir energía y actuar de reserva energética.
Existen dos tipos de hidratos de carbono:
Simples, entre los que se encuentran el azúcar y los alimentos que lo contienen (como los dulces, los caramelos y los refrescos).
Complejos (contenidos en los cereales y sus derivados, las patatas y las legumbres).
El resto de nutrientes son el agua, las vitaminas, los minerales y la fibra.
Debemos evitar: Carnes rojas (buey, vacuno, vaca, caza, caballo, toro y vísceras), lácteos y derivados (queso, yogurt, cuajada...), soja, trigo (ya que el trigo que consumimos hoy en día nada tiene que ver con el que nuestro cuerpo es capaz de asimilar, lo que causa numerosos problemas de intolerancias, mala absorción, alergias, etc...), azúcares o carbohidratos de rápida absorción.
Sabido esto las pautas que debemos seguir son las siguientes:
Nuestra alimentación se basará en:
- Vegetales y verduras: 4-5 raciones diarias. Especialmente ricas en flavonoides y carotenoides
- Frutas: 3-4 raciones diarias. Igual que en los vegetales, opta por la mayor variedad posible de colores, ya que significa una gama mayor de compuestos beneficiosos.
- Judías y legumbres: 1-2 raciones diarias. Las judías son ricas en ácido fólico, magnesio, potasio y fibra soluble. Además, son de baja carga glucémica.
- Pasta al dente: unas 2 raciones semanales. Al estar cocinada al dente posee menor índice glucémico y se absorbe más lentamente, evitando picos de glucosa. Preferiblemente consumir pasta sin gluten o de otros tipos de cereal como la espelta.
- Granos enteros: 3-5 raciones diarias. Al digerirse lentamente se evitan los picos de azúcar o glucosa que promueven la inflamación.
- Grasas saludables: 5-7 raciones diarias. Aceite de oliva virgen extra.
- Pescado: 2-6 raciones semanales.
- Hongos orientales: Cantidad ilimitada. Shiitake, endotake, maitake..etc Refuerzan el sistema inmunitario.
- Otras fuentes de proteína: 1-2 raciones por semana. Pollo, pavo, conejo, huevos con omega-3, etc.
Hierbas y especias saludables:
Cantidad ilimitada. Curry, cúrcuma, jengibre, ajo, basilisco, chili, romero, canela. El curry y la cúrcuma son poderosos agentes antiinflamatorios.
- Té: 2-4 tazas diarias. Té verde, blanco y oolong. Ricos en catequinas, polifenoles que reducen la inflamación
- Vino tinto: Opcional, no más de 1-2 vasos diarios. Si no tomas alcohol, no comiences a tomarlo. Por su acción antioxidante (del resveratrol).
- Dulces saludables: Esporádicamente. Básicamente cacao y chocolate negro al 70% de cacao como mínimo, por su acción antioxidante. El sorbete de frutas es mejor opción que los postres dulces habituales.
*Sería conveniente que en la medida de lo posible los alimentos fuesen de procedencia ecológica evitando así la carga de agentes químicos derivados de los pesticidas herbicidas y de la propia alimentación de los animales.
endometriosis